Ernährung

Tipps zur Ernährung bei Osteoporose

Lesezeit: 4 Minuten,Um einer Osteoporose-Erkrankung entgegen zu wirken bzw. ihr vorzubeugen, muss der Knochenaufbau aktiviert werden.

Belastungstraining und muskelstärkender Sport sowie eine knochengesunde Ernährung festigen die Knochen.¹)
,Knochen benötigen bestimmte Mineralstoffe, um stark und gesund zu bleiben.,Magnesium

Wir finden es in:
grünen Blattgemüsen, Vollkorngetreide, Linsen, Nüssen, Mandeln und Trockenfrüchten.

(Tipp: 50g Mandeln decken ca. 40% des täglichen Magnesiumbedarfs),Magnesium aktiviert die Umwandlung von Vitamin-D, welches wiederum die Calciumaufnahme aus der Nahrung im Darm unterstützt und somit die Erneuerung und Mineralisation des Knochens sichert.,→ Calcium

Fettarme Milchprodukte sind die am einfachsten verfügbaren Calciumquellen in der Ernährung. Einen besonders hohen Calciumanteil findet man in 
Hartkäse, z.B. decken 100 g Parmesan bereits den Calcium-Tagesbedarf, der bei 1000 mg für Erwachsene liegt.,Darüber hinaus gibt es zahlreiche pflanzliche Calciumquellen. Ihr Vorteil: In dieser Form kann der Organismus Calcium leichter verwerten und es stärkt nicht nur die Knochen sondern hält auch die Gefäße elastisch.²),Auch Mineralwässer sind häufig eine gute Calciumquelle.

Gesüßte Getränke, allen voran Cola, gehören nicht auf den Speiseplan. Sie blockieren die Calciumaufnahme!,→ Vitamin D:
Ohne Vitamin D geht gar nichts. Ein Mangel trägt zur Entstehung der Osteoporose bei und beeinträchtigt die Funktion der Skelettmuskulatur, was mit einem erhöhten Risiko für Stürze und Knochenbrüche einhergeht. Eine ausgeglichene Ernährung kann den Bedarf nicht decken. Unter dem Einfluss von Sonnenlicht kann unser Körper selbst Vitamin D bilden. Allerdings ist bei dem Großteil der Bevölkerung die Sonnenbestrahlung der Haut unzureichend. Selbst Menschen, die sich viel im Freien aufhalten, weisen in unseren Breiten einen deutlichen Mangel auf. Dafür kann ein Nahrungsersatz eingenommen werden.
,Vitamin B12:

In einer Studie der Harvard University wurde ein Zusammenhang zwischen der Knochendichte und einem ausreichend hohen Vitamin B12-Gehalt nachgewiesen. Da Lebensmittel, die B12 enthalten, z.B. Leber, Muscheln, selten auf unserem Speiseplan stehen, und mit zunehmendem Alter auch das Aufnahmevermögen von Vitamin B12 sinkt, empfehlen Wissenschaftler bei älteren Patienten, die Einnahme spezieller Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel zu erwägen.,Die Stoffwechselvorgänge unseres Körpers sind äußerst komplex, viele Faktoren spielen zusammen. Es reicht daher nicht, einfach nur einige Mineralstoffe aufzufüllen.,Unsere Empfehlung: Eine ausgewogene Ernährung entsprechend der Mittelmeerernährung, bei der die tierischen Fette durch Olivenöl ersetzt werden.³),Vielfältige Bewegung, wie sie in der Evolution überlebensnotwendig war, ist die Grundvoraussetzung für starke Knochen. Unser heutiger „Sitzalltag“ enthält im Durchschnitt nur noch etwa 10 Prozent der notwendigen Bewegung.

Mit zunehmendem Alter passen sich die Knochen daran immer mehr an.,Das macht jedoch deutlich, dass Osteoporose keine unabwendbare Alterskrankheit ist, sondern auch eine Folgereaktion des Körpers auf zu wenig und zu einseitige Bewegung sein kann.,Eine Steigerung der körperlichen Aktivität und die daraus resultierende mechanische Beanspruchung der Knochen, ist somit das Beste für die Zunahme von Knochenmasse und -festigkeit.,Belasten Sie Ihre Knochen so oft und so vielfältig wie möglich. Laufen Sie oder
fahren Sie Rad (s. dazu ebenfalls unseren Blogbeitrag), meiden Sie Aufzüge und Rolltreppen. Regelmäßiger Kraftsport regt den Knochenstoffwechsel darüber hinaus intensiv an.,Fazit: Es macht keinen Sinn, sich schlecht zu ernähren und dagegen eine Tablette einzunehmen. Vielmehr ist die ausgewogene Ernährung in Kombination mit reichlich Bewegung die beste Garantie für gesunde Knochen.,¹) (Lesen Sie bitte auch unseren Beitrag: 
Gesunde Knochen stehen auf Vorsorge),²) Eine Studie der University of California konnte nachweisen, dass bei Seniorinnen, die Calcium überwiegend aus pflanzlichen Quellen bezogen, die Knochendichte höher war und sie weniger Oberschenkelhalsbrüche erlitten, als Frauen, die Calcium nur in Form von Milchprodukten zu sich nahmen.,³) In dieser 
Studie wurde ein Zusammenhang zwischen der mediterranen Ernährung und einem verminderten Hüftfrakturrisiko festgestellt. (Mediterranean diet and incidence of hip fractures in a European cohort.),Merken
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